Aunque la liga de 2014 es el momento de empezar a preparar y planificar la temporada del año 2015. Descubre que es lo mas importate que tienes que tener en cuenta. La entrada de hoy es una colaboración de Hector Bautista Sala @hectorbautistas uno de los fundadores de Superate entrenamiento personal, corredor de orientación y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

El deporte de la orientación, especialmente la modalidad de O-Pie, se caracteriza por tener un calendario competitivo bastante extenso en el que se juntan pruebas provinciales, autonómicas, nacionales e incluso internacionales. Por ello, un corredor que quiera rendir a alto nivel, debe de elegir sus objetivos, es decir, sus “picos de forma”, ya que el cuerpo humano no está preparado para estar al 100% todo el año. Vamos a hacer una propuesta con un deportista que tenga como objetivo la Liga Nacional de O-­Pie 2015.

Factores de rendimiento

Primero debemos de considerar los factores de rendimiento propios de este deporte, como comentamos en un artículo anterior. En dicho artículo se nos concreta las diferentes distancias, las cuales se deberían de entrenar de forma diferente. Si queremos ser lo más polivalente posible, nos enfocaremos a la media distancia, 35′ de esfuerzo e intensidades entre Umbral Anaeróbico VT2 y Máximo VAM, un esfuerzo de 7 a 10 sobre 10.

Entrenamiento técnico

Entrenamiento de Hector Bautista

La importancia del componente técnico es esencial, y para ello debemos contar con entrenamientos teóricos: videojuegos, fichas de ejercicios, análisis de carreras, estudio de manuales… y por supuesto con entrenamientos prácticos de 2 a 3 sesiones/semana, pudiendo diseñar ejercicios y recorridos que cumplan con los objetivos de la sesión a nivel físico.

Periodización del entrenamiento

Hemos propuesto 3 macrociclos, es decir, periodos de varios meses que acaban en un pico de forma.

Macrociclo I

Una vez acabada la temporada anterior, dedicaremos 3 semanas a “desconectar”, probando otros deportes con un afán recreativo.

Periodo de Acumulación: El primer mes de entrenamiento tendrá como objetivo principal el trabajo a Umbral Aeróbico VT1 (3 sobre 10 de esfuerzo), manejando sesiones de 20′ a 60′. También es esencial en esta fase el trabajo de fuerza general, unas dos sesiones.

Periodo de Transformación: El segundo mes servirá para mantener el trabajo aeróbico y centrarnos en el trabajo VT2­-VAM, con 2-­3 sesiones de trabajo de series. Empezaremos por series de 30”-­1′ a intensidad VAM, hasta un tope de 40′ a VT2 que puede aguantar un orientador medio. Es momento de empezar a introducir alguna “competición secundaria”. La fuerza la seguiremos trabajando añadiendo además series en cuesta.

Periodo de Realización: El tercer mes es una puesta a punto de cara a la primera prueba nacional en Alicante, manteniendo la intensidad pero bajando progresivamente el tiempo de entrenamiento.

2º periodo de Acumulación/Transformación: A partir de aquí nos quedarán 8 semanas hasta el objetivo principal, con un primer mes en el que  combinaremos las pautas anteriores de Acumulación y la Transformación, además de competir en Huelva y en Murcia.

2º periodo de Realización: mes de puesta a punto para el CEO de Valladolid, haciendo parada previa en otra prueba en Palencia.

Así, iremos combinando estos tres tipos de periodos durante los otros dos macrociclos, siempre atentos a las sensaciones y necesidades del deportista, que nos sirven para corregir nuestros entrenamientos y mejorar nuestros puntos débiles.

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Si tienes dudas o quieres aclarar algún concepto concreto del entrenamiento puedes dejar tus preguntas a continuación en los comentarios o preguntar a través de nuestras cuentas de Twitter @hectorbautistas y @AventurasPLM.